创始人的健身挑战:让你的家人和朋友参与进来

现在是夏天，我们都喜欢在阳光下玩，特别是当我们可以与家人和朋友分享经验的时候。在夏天，我们往往更注意自己的健康。这可能是因为我们知道自己要穿上泳衣了!但要坚持下去并不容易，尤其是当你一个人做的时候，现在是让你的家人和朋友参与进来的最佳时机!所以，让我们在户外锻炼，一起开始创造一些难忘的时刻吧!

这个月的挑战重点是帮助你招募你的家人和朋友，告诉他们健身可以很有趣。我知道这很难让他们参与进来，我总是想办法激励我自己的孩子，但一旦他们看到我们在一起度过了多么美好的时光，事情就变得容易多了!我首先关注我的孩子们真正喜欢做的活动，例如:综合健身，骑自行车，徒步旅行和游泳——你会在这个月看到很多这些活动!需要更多的灵感，试着把它变成一个游戏，在这个挑战中你也会看到一些例子。

与我们分享什么是为你工作通过脸谱网/推特/Instagram使用# FoundersChallenge。我们非常想知道你过得怎么样!

请注意:在采取任何新的锻炼计划之前，你应该咨询你的医生。

第一周:

周一-抓起跳绳，跳绳10分钟。

• 如果你没有跳绳，也不用担心!你仍然可以通过上下跳跃来创造同样的动作，同时用手腕做圆周运动，就好像你手里有一根跳绳一样。
• 寻找挑战，尝试使用负重绳。

周二你可以在健身房做很多很棒的户外运动。今天，你将把公园的长椅变成你的跑步机或台阶。上下交替双腿，每组20次，做两组。

当你在公园里的时候，找一根结实的树枝或者试试猴架，用它来推动自己上下。在60秒内做尽可能多的引体向上，休息1分钟，然后重复做下一轮。

• 想要挑战自己，试着在每一个引体向上之间做一个俯卧撑。

周三-用呼啦圈修剪头发吧!根据美国运动委员会的数据，篮球每小时可以燃烧超过400卡路里的热量，这听起来是一种燃烧多余卡路里的有趣方式!

周四-休息日!但如果你和你的家人想强迫自己，那就去悠闲地散步或慢跑。

星期五-利用进入游泳池、湖泊或海滩来燃烧一些卡路里。先跑5-10圈，然后休息两分钟，最后再跑5-10圈。玩得开心点，你可以把它变成你和家人之间的时间挑战。

周六- Take a hike，是的，我是说真的。在你所在的地区找一个风景优美的地方，选择一条有助于挑战你的小径。你不仅可以得到很好的有氧运动，还可以欣赏到徒步旅行时的美景。这真是一个很棒的家庭活动!需要一点帮助寻找附近的远足路线，请查看这个链接:www.trails.com/toptrails.aspx

周日-休息日!

2周:

周一-该回公园了!找一根结实的树枝，或者你可以用单杠做引体向上。在60秒内做尽可能多的引体向上，休息1分钟，然后重复做下一轮。

• 想要挑战自己，试着在每一个引体向上之间做一个俯卧撑。

接下来，是时候把公园的长椅变成你的阶梯机/台阶了。上下交替双腿，每组20次，做两组。

周二越野跑——在不增加额外里程的情况下燃烧额外的卡路里。

周三-在后院建立一个训练营。首先设置两个相距50英尺的标记。

• 3分钟:冲刺到远锥;回到基地，向后慢跑。
• 2分钟:高膝至远锥;回到基地做立卧撑。
• 3分钟:侧洗牌到远锥;返回基地做侧洗牌。
• 1分钟:平板支撑

重复电路两次

周四-休息日!想要强迫自己和你的家人选择悠闲地散步或慢跑。

星期五-创建一个健身寻宝游戏:绘制一个3-5英里的路线，你可以选择步行或慢跑，但当你看到以下情况:

• 在公园长椅上做15个仰卧起坐

• 消防栓做20个开合跳
• 交通标志做30秒高膝
• 车道做侧拖过
• 邮箱做30秒自行车

周六-尝试一些新的东西，比如冲浪板——它不仅针对你的核心，而且是一个很好的方式来调整你的整个身体。

周日-休息日!

第三周:

周一-抓起跳绳，跳绳10分钟。如果你没有跳绳，你也可以像手中有一根跳绳一样，在手腕做圆周运动的同时上下跳跃来创造同样的动作。寻找挑战，尝试使用负重绳。

做10次肱三头肌俯卧撑。

接下来，把公园的长椅变成你的阶梯机。上下交替双腿，每组20次，做两组。

当你在公园里的时候，找一根结实的树枝或者试试猴架，用它来推动自己上下。在60秒内做尽可能多的引体向上，休息1分钟，然后重复做下一轮。想要挑战自己，试着在每一个引体向上之间做一个俯卧撑。

周二-是时候把呼啦圈拿回来了!试着增加第一周的锻炼时间。

周三-在后院建立一个训练营。首先设置两个相距50英尺的标记。

• 3分钟:冲刺到远锥;回到基地，向后慢跑。
• 2分钟:高膝至远锥;回到基地做立卧撑。
• 3分钟:侧洗牌到远锥;返回基地做侧洗牌。
• 1分钟:平板支撑

重复电路两次

*你的迷你训练营需要更多的想法，尝试土豆袋比赛，翻转轮胎或上下体育场的楼梯。

周四-休息日!想要强迫自己和你的家人选择悠闲地散步或慢跑。

星期五-利用进入游泳池、湖泊或海滩来燃烧一些卡路里。先跑5-10圈，然后休息两分钟，最后再跑5-10圈。玩得开心点，你可以把它变成你和家人之间的时间挑战。

周六-享受徒步旅行!在你所在的地区找一个风景优美的地方，选择一条有助于挑战你的小径。你不仅可以得到很好的有氧运动，还可以欣赏到徒步旅行时的美景。这真是一个很棒的家庭活动!

周日-休息日!

4周:

周一如果天气很好，那就去远足吧!在你所在的地区找一个风景优美的地方，选择一条有助于挑战你的小径。你不仅可以得到很好的有氧运动，还可以欣赏到徒步旅行时的美景。这真是一个很棒的家庭活动!需要一点帮助寻找附近的远足路线，请查看这个链接:www.trails.com/toptrails.aspx

周二越野跑——在不增加额外里程的情况下燃烧额外的卡路里。

周三-创建一个健身寻宝游戏:绘制一个3-5英里的路线，你可以选择步行或慢跑，但当你看到以下情况:

• 在公园长椅上做15个仰卧起坐
• 消防栓做20个开合跳
• 交通标志做30秒高膝
• 车道做侧拖过
• 邮箱做30秒自行车

周四-休息日!

星期五-去泳池游泳!先跑5-10圈，然后休息两分钟，最后再跑5-10圈。玩得开心点，你可以把它变成你和家人之间的时间挑战。

周六-去公园!一定要带上跳绳和呼啦圈!跳绳10分钟，然后转到呼啦圈10分钟，重复两次。然后在60秒内做10个肱三头肌俯卧撑，20条腿交替做，尽可能多地做引体向上，休息1分钟，然后重复下一轮。想要挑战自己，试着在每一个引体向上之间做一个俯卧撑。

周日-休息日!

免责声明:本信息旨在提供有用和翔实的材料，不打算治疗、诊断、预防或治愈任何健康状况，也不打算取代医生的建议。在采取新的饮食或锻炼方案之前，一定要咨询你的医生。作者和出版商特别声明，对于因阅读本信息或参与本材料中建议的练习而产生的任何责任、损失或风险，个人或其他方面的责任，概不承担。©2004-2014按摩开云平台电话高地有限责任公司版权所有。